Une période de travail intense ou quelques nuits trop courtes peuvent suffire à l’expliquer. Mais lorsqu’elle devient persistante ou inhabituelle, la fatigue peut aussi révéler un manque nutritionnel, un trouble du sommeil ou une maladie nécessitant une prise en charge adaptée.
Avant de chercher un produit « énergisant », il est donc essentiel de comprendre l’origine du manque d’énergie et d’agir sur les facteurs qui peuvent réellement être corrigés.
Fatigue, manque d’énergie ou somnolence : quelle différence ?
Ces termes sont souvent utilisés de manière interchangeable alors qu’ils ne désignent pas exactement la même chose.
La fatigue correspond à une sensation d’épuisement ou de manque de ressources physiques ou mentales.
La somnolence, quant à elle, correspond plutôt à une tendance à s’endormir au cours de la journée.
On peut donc être fatigué sans avoir envie de dormir, notamment après une période de stress, un effort important ou pendant certaines maladies.
Quelles sont les causes les plus fréquentes de fatigue ?
Une fatigue occasionnelle est souvent liée au mode de vie.
Parmi les causes les plus courantes figurent :
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le manque de sommeil ;
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un sommeil de mauvaise qualité ;
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une alimentation déséquilibrée ou insuffisante ;
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le manque d’activité physique ;
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une période de stress importante ;
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une déshydratation ;
-
une consommation importante d’alcool ;
-
des horaires irréguliers ;
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certaines infections ;
-
certains médicaments ;
-
des changements hormonaux.
Mais lorsque la fatigue persiste, d’autres causes doivent être envisagées.
1. Le manque de sommeil : première cause à vérifier
Le sommeil joue un rôle central dans la récupération physique et mentale.
Pour la majorité des adultes, les recommandations se situent autour de 7 heures ou plus de sommeil par nuit, avec certaines variations selon l’âge et les besoins individuels.
Une accumulation de nuits trop courtes peut notamment entraîner :
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fatigue au réveil ;
-
difficultés de concentration ;
-
baisse de vigilance ;
-
irritabilité ;
-
sensation de manquer d’énergie au cours de la journée.
Comment améliorer naturellement son sommeil ?
Quelques habitudes peuvent favoriser un sommeil plus réparateur :
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se coucher et se lever à des horaires relativement réguliers ;
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prévoir suffisamment de temps pour dormir ;
-
réduire les écrans avant le coucher ;
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éviter les repas très lourds tard le soir ;
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limiter la caféine en fin de journée ;
-
éviter une consommation importante d’alcool avant le coucher ;
-
favoriser une chambre calme, sombre et suffisamment fraîche.
L’exposition à la lumière naturelle pendant la journée et une activité physique régulière participent également au bon fonctionnement du rythme veille-sommeil.
2. Vérifier la qualité de son sommeil
Dormir suffisamment ne signifie pas toujours dormir correctement.
Une personne peut passer 8 heures au lit et se réveiller malgré tout épuisée lorsque son sommeil est régulièrement interrompu.
Une fatigue importante pendant la journée associée à :
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des ronflements importants ;
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des réveils répétés ;
-
des sensations d’étouffement pendant la nuit ;
-
des pauses respiratoires rapportées par l’entourage ;
peut notamment évoquer un syndrome d’apnées du sommeil et justifie un avis médical.
3. Adopter une alimentation suffisamment équilibrée
L’organisme a besoin d’un apport régulier en énergie, protéines, vitamines et minéraux pour fonctionner correctement.
Une alimentation équilibrée repose notamment sur une diversité de :
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fruits et légumes ;
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féculents, de préférence riches en fibres ;
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légumineuses ;
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sources de protéines ;
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produits laitiers ou alternatives adaptées ;
-
huiles riches en acides gras insaturés.
Les régimes très restrictifs ou les apports alimentaires insuffisants peuvent, à l’inverse, favoriser une sensation de fatigue lorsque l’organisme ne reçoit pas suffisamment d’énergie ou de nutriments.
4. Éviter les longues périodes sans manger
Chez certaines personnes, rester plusieurs heures sans manger peut accentuer la sensation de baisse d’énergie.
Le NHS recommande notamment des repas réguliers et, si nécessaire, des collations équilibrées plutôt que de concentrer l’ensemble des apports sur un seul repas très important.
Il n’est cependant pas nécessaire de manger en permanence : l’objectif reste avant tout d’avoir une alimentation adaptée à ses besoins, son niveau d’activité et son état de santé.
5. Boire suffisamment
Même une déshydratation légère peut s’accompagner d’une sensation de fatigue.
L’eau doit donc rester la boisson principale au quotidien, avec une attention particulière :
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par temps chaud ;
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pendant et après une activité physique ;
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en cas de fièvre ;
-
lors d’épisodes de diarrhée ou de vomissements.
Pour la population générale, une alimentation équilibrée associée à des apports hydriques réguliers permet normalement de maintenir une hydratation correcte.
6. Bouger pour retrouver de l’énergie
Lorsque l’on est fatigué, l’envie spontanée est souvent de réduire toute activité physique.
Pourtant, en dehors de certaines pathologies particulières, une activité physique régulière peut contribuer à améliorer la condition physique, le sommeil et la sensation générale d’énergie.
Il n’est pas nécessaire de commencer par des séances très intensives.
Une simple marche régulière constitue déjà une bonne façon de reprendre progressivement une activité. Le NHS recommande d’augmenter progressivement son niveau d’exercice plutôt que de rester durablement inactif.
Attention en cas de fatigue très inhabituelle
L’activité physique ne doit pas être considérée comme une solution universelle à toutes les fatigues.
Chez les personnes atteintes d’encéphalomyélite myalgique / syndrome de fatigue chronique (EM/SFC), l’activité peut provoquer une aggravation retardée et importante des symptômes appelée malaise post-effort.
Dans cette situation, augmenter systématiquement l’exercice n’est pas recommandé ; la gestion de l’énergie doit être individualisée.
7. Réduire le stress et prévoir de vraies périodes de récupération
Le stress chronique peut également provoquer une sensation d’épuisement physique et mental.
Pour favoriser la récupération, certaines personnes trouvent utile de pratiquer régulièrement :
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la marche ;
-
des exercices respiratoires ;
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la méditation ;
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le yoga ;
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la lecture ;
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une activité physique ;
-
des activités sociales ou de loisirs.
L’objectif n’est pas de supprimer totalement le stress, mais d’intégrer régulièrement des périodes permettant au corps et à l’esprit de récupérer.
8. Café : utile ou contre-productif ?
La caféine stimule temporairement la vigilance, ce qui explique la sensation d’énergie ressentie après un café ou un thé.
Mais cette stimulation ne remplace pas le sommeil.
Une consommation importante ou trop tardive peut perturber l’endormissement ou la qualité du sommeil, puis entretenir un cercle :
Fatigue → Caféine → Sommeil perturbé → Nouvelle fatigue.
Chez les personnes qui dorment mal, réduire progressivement la caféine et éviter d’en consommer tard dans la journée peut être utile.
Les vitamines et minéraux peuvent-ils aider contre la fatigue ?
Oui, lorsqu’une fatigue est liée à une carence ou un apport insuffisant.
En revanche, prendre systématiquement plusieurs vitamines ou minéraux ne garantit pas davantage d’énergie chez une personne qui couvre déjà ses besoins.
C’est pourquoi une fatigue persistante doit idéalement être évaluée avant de multiplier les compléments alimentaires.
Fer et fatigue : quel lien ?
Le fer est indispensable à la formation de l’hémoglobine, qui participe au transport de l’oxygène dans l’organisme.
Une carence suffisamment importante peut conduire à une anémie ferriprive.
Parmi ses symptômes figurent notamment :
-
fatigue ;
-
manque d’énergie ;
-
faiblesse ;
-
difficultés de concentration ;
-
essoufflement ;
-
pâleur ;
-
parfois des palpitations.
Les personnes présentant des règles abondantes, les femmes enceintes, les donneurs de sang fréquents et certaines personnes atteintes de maladies digestives présentent notamment un risque plus élevé de déficit en fer.
Faut-il prendre du fer dès que l’on est fatigué ?
Non.
Une supplémentation en fer ne devrait pas être prise systématiquement contre la fatigue.
Un excès peut être nocif et le fer peut également interagir avec certains médicaments. En cas de suspicion de carence, un professionnel de santé pourra notamment demander une prise de sang afin d’évaluer la situation.
Vitamine B12 : donne-t-elle de l’énergie ?
La vitamine B12 joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du système nerveux et dans la formation des cellules sanguines.
Une carence peut provoquer :
-
fatigue ;
-
faiblesse ;
-
pâleur ;
-
palpitations ;
-
troubles neurologiques ;
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engourdissements ou fourmillements ;
-
parfois des troubles de la mémoire ou de l’équilibre.
En revanche, prendre de la vitamine B12 ne donne pas nécessairement plus d’énergie lorsque l’on n’est pas carencé.
Le NIH souligne explicitement que la supplémentation en vitamine B12 n’augmente pas l’énergie chez les personnes qui disposent déjà d’apports suffisants.
Et le magnésium ?
Le magnésium intervient dans de nombreux processus physiologiques, notamment le fonctionnement musculaire et nerveux.
Une véritable carence en magnésium peut provoquer :
-
fatigue ;
-
faiblesse ;
-
perte d’appétit ;
-
nausées ;
-
dans les cas plus importants, crampes ou troubles neurologiques.
Mais une carence symptomatique due uniquement à une alimentation pauvre en magnésium reste relativement rare chez une personne en bonne santé.
Le magnésium ne doit donc pas être présenté comme une solution universelle à toute fatigue.
Les aliments naturellement riches en magnésium comprennent notamment :
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les légumineuses ;
-
les noix ;
-
les graines ;
-
les céréales complètes ;
-
les légumes verts à feuilles.
Le ginseng peut-il aider contre la fatigue ?
Le ginseng asiatique (Panax ginseng) est traditionnellement utilisé dans les produits destinés à la vitalité.
Les données scientifiques restent cependant nuancées.
Une revue de 2023 regroupant 19 études et plus de 2 400 participants suggère un petit effet potentiel sur la fatigue générale, mais les résultats ne sont pas uniformes et davantage d’études de bonne qualité sont nécessaires.
Le ginseng peut également provoquer des effets indésirables, notamment des troubles du sommeil, et peut interagir avec certains traitements.
Il est particulièrement recommandé de demander conseil à un professionnel de santé en cas de :
-
diabète ;
-
traitement médicamenteux régulier ;
-
grossesse ou allaitement ;
-
maladie auto-immune ;
-
traitement affectant la coagulation sanguine.
Les compléments alimentaires sont-ils indispensables pour retrouver de l’énergie ?
Pas nécessairement.
Chez une personne en bonne santé sans déficit nutritionnel, les principales mesures restent :
Sommeil suffisant → Alimentation équilibrée → Hydratation → Activité physique → Gestion du stress → Récupération.
Les compléments alimentaires deviennent surtout intéressants lorsqu’ils répondent à un besoin nutritionnel réel ou à une situation particulière.
Le choix doit donc dépendre de l’alimentation, du mode de vie, de l’âge, des éventuelles carences et des traitements déjà suivis.
Quand la fatigue peut-elle révéler un problème de santé ?
Une fatigue persistante peut parfois être associée à une pathologie.
Parmi les causes possibles figurent notamment :
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une anémie ;
-
une carence en vitamine B12 ;
-
un trouble de la thyroïde ;
-
un diabète ;
-
une apnée du sommeil ;
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certaines infections ;
-
une maladie inflammatoire ;
-
certaines maladies cardiaques ou respiratoires ;
-
certains médicaments ;
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une dépression ou un trouble anxieux.
Cela ne signifie évidemment pas qu’une personne fatiguée souffre de l’une de ces maladies, mais une fatigue prolongée sans cause évidente mérite d’être explorée.
Quand faut-il consulter ?
Un avis médical est recommandé si :
-
la fatigue persiste depuis plusieurs semaines sans explication ;
-
elle s’aggrave progressivement ;
-
elle perturbe le travail ou les activités quotidiennes ;
-
vous vous réveillez systématiquement épuisé malgré un temps de sommeil suffisant ;
-
votre entourage remarque des pauses respiratoires pendant votre sommeil ;
-
vous présentez un essoufflement inhabituel ;
-
vous avez des palpitations ;
-
vous perdez du poids sans le chercher ;
-
vous présentez une fièvre persistante ;
-
votre humeur ou votre comportement ont fortement changé.
Selon la situation, un médecin peut notamment rechercher une anémie, un trouble thyroïdien, un diabète, une carence nutritionnelle ou un trouble du sommeil.
Et si la fatigue dure plusieurs mois ?
Une fatigue très importante qui persiste et qui ne s’améliore pas avec le repos doit être prise au sérieux.
L’EM/SFC est notamment caractérisée par une fatigue importante associée à d’autres symptômes tels que :
-
un sommeil non réparateur ;
-
des difficultés de concentration ou de mémoire ;
-
une aggravation des symptômes après un effort physique ou mental.
Il n’existe pas de test unique permettant de confirmer cette maladie : le diagnostic repose notamment sur l’évaluation clinique et l’exclusion d’autres causes.
Manque d’énergie : les bons réflexes à retenir
Lorsque la fatigue semble liée au rythme de vie, commencez par revenir aux fondamentaux :
Dormir suffisamment → Manger équilibré → S’hydrater → Bouger régulièrement → Réduire le stress → Limiter les stimulants tardifs → Observer l’évolution.
Les vitamines, minéraux et plantes peuvent avoir un intérêt dans certaines situations, mais un complément alimentaire ne doit pas masquer une fatigue persistante dont la cause n’a pas été identifiée.
Si le manque d’énergie dure plusieurs semaines, devient inhabituel ou s’accompagne d’autres symptômes, demandez conseil à votre pharmacien ou à votre médecin.
Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas le diagnostic, le conseil ou le traitement proposé par un professionnel de santé.
Sources & références
-
Latimer KM, Gunther A, Kopec M. Fatigue in Adults: Evaluation and Management. American Family Physician. 2023;108(1):58-69.
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-
National Health Service (NHS). Self-help tips to fight tiredness. Recommandations relatives au sommeil, à l’activité physique, à l’hydratation, à la caféine et au stress.
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Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Sleep. Recommandations concernant la durée et la qualité du sommeil selon l’âge.
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-
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-
National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements (NIH ODS). Magnesium Fact Sheet. Rôle du magnésium, sources alimentaires et conséquences d’une carence.
-
National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Asian Ginseng: Usefulness and Safety. Données scientifiques relatives au ginseng, à la fatigue, à la sécurité et aux interactions.